Dinh dưỠng ngăn ngừa bệnh tật biên Soạn: Tâm Diệu và Tâm Linh
tải về 0.76 Mb.
|
- Điều hướng trang này:
- CHƯƠNG 15 - THỨC ĂN TRƯA
CHƯƠNG 14 - THỨC ĂN SÁNGCháo Yến Mạch (Hot Oatmeal) Cháo Ngũ Cốc Lứt (Hot whole Grain Cereal) Cháo Gạo Lứt Scrambled Tofu
Đối với người Việt chúng ta, thức ăn sáng bao gồm phở, hủ tiếu, bánh cuốn chả lụa, bánh mì bò kho và xôi lạp xưởng. vân...vân...; có lẽ cũng không thua gì mấy bữa ăn sáng của người Hoa Kỳ. Liệu bạn có thể từ bỏ được những món ăn thân quen trên không? Thực tế, bạn không phải lo vì nhiều món ăn sáng tương tự như trên, được chế tạo bằng thực phẩm đậu nành, như soy sausage, soy bacon, scrambled tofu, phở chay, hủ tíu chay. Tuy nhiên, với mục đích ngăn ngừa bệnh tật, chúng tôi đề nghị một số công thức món ăn sáng đơn giản, làm nhanh và nhiều bổ dưỡng dưới đây: ---o0o--- CHÁO YẾN MẠCH (HOT OATMEAL) 
2 khẩu phần - 1 cup yến mạch 100% natural whole grain Quaker oats
Cho yến mạch vào song nhỏ nấu sôi khoảng từ ba đến năm phút, sau đó để nho khô vào trộn đều. Dùng nóng Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)
CHÁO NGŨ CỐC LỨT(HOT WHOLE GRAIN CEREAL)
2 khẩu phần Món ăn sáng này đòi hỏi một vài phút sửa soạn vào buổi tối để sáng hôm sau ăn. Bạn có thể tìm mua những thực phẩm ngũ cốc nguyên chất tại các tiệm health food stores, natural food stores hay mail order. - 1 tablespoon wheat berries (hạt lúa mì) - 1 tablespoon rye berries (mạch đen) - 1 tablespoon barley (kiều mạch) - 1 tablespoon millet (gạo kê) - 1 tablespoon rolled oats (yến mạch) - 1 tablespoon oat bran (cám yến mạch) - 2 tablespoon nho khô - 2 cups nước lọc hay nước táo. Xay năm loại ngũ cốc trên (ngoại trừ cám yến mạch) trong 30 giây. Cho hỗn hợp vừa xay vào nồi hòa cùng với nước lọc hay nước táo, cám yến mạch và nho khô. Đun sôi rồi hạ nhỏ lửa trong 10 phút. Tắt lửa, đậy nắp để qua đêm. Buổi sáng hâm nóng lại, ăn rất ngon và bổ. Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần) Calories 103 Protein 3 g Fat 1 g Carbohydrate 21 g Cholesterol 0 mg Sodium 4 mg Fiber 2 g ---o0o--- CHÁO GẠO LỨT
2 khẩu phần - 1 cup gạo lứt hột tròn
Rang gạo lứt trong chảo thật nóng khoảng 1 phút. Dùng grain mill, blender hay food processor xay thành bột. Trộn chung với vật liệu còn lại, đậy nắp để qua đêm trong tủû lạnh. Buổi sáng cho vào nồi nhỏ nấu sôi trong 5 phút. Ăn nóng. Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần)
---o0o--- SCRAMBLED TOFU
4 khẩu phần NGUYÊN LIỆU - 1 hộp đậu hũ (14 ounces) loại mềm - 1/2 teaspoon dầu canola hay olive - 1 tablespoon nước tương chay - 1/4 cup nấm rơm, thái mỏng - 2 tablespoons boa-rô (leek), hay hành tây (optional) - 1 tablespoon bột ngò tây (parsley) CÁCH LÀM - Chiên vàng boa-rô với dầu, kế tiếp cho nấm vào. - Để đậu hũ, nước tương vào chảo và khuấy đậu hũ cho nát thành miếng nhỏ. Tiếp tục sauté trong khoảng từ 3 đến 5 phút. - Rắc bột tiêu và bột ngò tây. Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần) Calories 150 Protein 8 g Fat 7 g Carbohydrate 5 g Fiber 2 g Sodium 20 mg Calcium 199 mg Ăn với bánh mì lát whole wheat bread hay whole grain bread. ---o0o---
Eggless Egg Salad Sandwich Barbecued-Tofu Sandwich Taco
Một số lớn người Hoa Kỳ cho rằng bữa ăn trưa của họ là bữa ăn trên đường đi, và cho đó là một lối văn hóa riêng. Tuy nhiên, vẫn có những người khác thường ăn thư thả và thưởng thức bữa ăn trưa gần như là bữa ăn chính. Trong chương này, chúng tôi giới thiệu một vài công thức món ăn trưa để bạn ăn trên đường đi hay ăn tại sở làm, tuy đơn giản nhưng vẫn đầy đủ chất bổ dưỡng. Nếu quý bạn về nhà với gia đình vào buổi trưa cũng có thể tùy nghi ăn nhanh hay ăn như bữa ăn chính. Bữa ăn trưa của người Việt Nam gần giống như bữa ăn tối. Trong chương này chúng tôi giới thiệu với quý bạn một số thức ăn trưa đơn giản của người Hoa Kỳ ăn chay, tuy xa lạ với người Á Đông, nhưng không kém phần bổ dưỡng. ---o0o--- EGGLESS EGG SALAD SANDWICH
4 khẩu phần NGUYÊN LIỆU - 7 ounces đậu hũ loại mềm hay regular (phân nửa hộp) - 1/2 red bell pepper, cắt nhỏ - 1 tablespoon boa-rô (leek) thái nhỏ (optional) - 1 củ cà rốt nhỏ, cắt nhỏ - 1 tablespoon cần tây tươi, cắt nhỏ - 1 teaspoon ngò tây (optional) - 1 teaspoon Dijon mustard - 2 teaspoons tofunaise hay soy mayonnaise - 1/4 teaspoon muối - 1/8 teaspoon black pepper - 8 lát bánh mì loại whole grain CÁCH LÀM - Đậu hũ xả nước, luộc sôi xong để ráo nước. - Dùng máy đánh bột, đánh nhuyễn tất cả nguyên liệu trên ngoại trừ bánh mì lát. - Chia đều hỗn hợp thành bốn phần và cho vào giữa mỗi cặp lát bánh mì. Thêm rau xà lách và cá chua thái mỏng. Thành Phần Dinh Dưỡng (cho một khẩu phần) Calories 85 Protein 7 g Fat 4 g Carbohydrate 5 g Fiber 1 g ---o0o--- BARBECUED-TOFU SANDWICH
4 khẩu phần NGUYÊN LIỆU - 1 hộp đậu hũ loại cứng (14-ounce), xả ráo nước, cắt thành 8 lát mỏng độ 1/2 inch dày, dùng giấy thấm khô nước. - 1/4 teaspoon muối - 1/2 cup boa rô (leek) thái nhỏ (optional) - 1 cup sauce cà chua - 1/2 tablespoon đường vàng - 1 tablespoon dấm táo (cider vinegar) - 1 tablespoon mù tạc (mustard) - 1 tablespoon Worcestershire sauce - 2 tablespoon dầu canola hay olive CÁCL LÀM - Dùng chảo nóng, để 1 tablespoon dầu canola hay olive và boa-rô vào xào (khoảng một phút), rồi cho các nguyên liệu còn lại, ngoại trừ đậu hũ và bánh mì lát. Khuấy đều cho sôi trong khoảng 3 phút. Nêm nếm cho vừa miệng. Tắt lửa. - Trong khi đó, để 1 tablespoon dầu còn lại vào chảo thứ hai chiên vàng hai mặt đậu hũ. Dùng sauce vừa làm xong ở chảo thứ nhất đổ vào đậu hũ, hạ nhỏ lửa trong 5 phút. - Kẹp 2 miếng vào giữa bánh mì lát hay bánh mì hamburger, cho thêm xà lách và cà chua thái mỏng nếu muốn. Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần) Calories 221 Protein 12.7 g Fat 12 g Cholesterol 0 mg Fiber 1 g Sodium 615 mg Calcium 217 mg ---o0o--- TACO
4 khẩu phần NGUYÊN LIỆU - 1 hộp đậu hũ loại cứng (14-ounce), xả ráo nước hoặc - 2 cups đậu pinto đã nấu chín xay thành bột nhuyễn - 1/4 teaspoon muối - 1/4 teaspoon ớt bột paprika - 1/4 teaspoon ớt bột cayenne - 1/4 teaspoon bột thìa là Ai Cập (cumin) - 2 teaspoons chili powder - 1/2 cup boa rô (leek) hay hành tây thái nhỏ - 1 nhánh tỏi, bầm nhỏ (optional) - 1/2 cup cà chua loại sauce hay loại bầm nhỏ - 1/4 cup ngò tươi (cilantro), bầm nhỏ - 2 tablespoons chanh tươi hay lime juice - 1 tablespoon tương mù tạc (mustard) - 1 tablespoon Worcestershire sauce - 2 tablespoons nước lọc hay 1 tablespoon dầu canola CÁCH LÀM - Dùng chảo nóng, để 1 tablespoon dầu canola hay olive, hành hay boa-rô vào xào, rồi cho các nguyên liệu còn lại, ngoại trừ cà chua, chanh và ngò. Khuấy đều cho sôi trong khoảng 5 phút. Nêm nếm cho vừa miệng. Cho cà chua, chanh và ngò, khuấy đều trong khoảng hai phút. Tắt lửa. - Khi ăn, múc 3 hay 4 tablespoon nhân hỗn hợp vừa nấu vào bánh tortilla hay tacos, cho xà lách thái nhỏ, cà chua thái mỏng và avocado lên trên. Thành Phần Dinh Dưỡng (1 khẩu phần 2 taco shells) Calories 283 Protein 18 g Fat 18 g Carbohydrate 18 g ---o0o--- Каталог: ebook ebook -> VIỆn khoa học và CÔng nghệ giao thông vận tảI ebook -> Hài Nhi Tóc Bạc tt. Thích Tâm Thiện o0o Nguồn ebook -> Kinh lời vàng tác giả: Dương Tú Hạc Dịch Giả: ht. Trí Nghiêm ebook -> ÐẬu nành nguồn dinh dưỠng tuyệt hảo biên Soạn: Tâm Diệu ebook -> BÀi giảng hóa học vô CƠ Người soạn : ĐẶng kim triếT ebook -> The Buddha and His Teachings ebook -> PHẬt giáo vấN ĐÁp the Buddhist Catechism ebook -> A dục vưƠng (asoka) cuộC ĐỜi và SỰ nghiệP ebook -> Chương 1 Sơ lược lịch sử phát triển của mạng máy tính ebook -> GIỚI ĐÀn tăng soạn Dịch: H. T thiện hòA (Nguyên bản chữ Hán) o0o Nguồn tải về 0.76 Mb. Chia sẻ với bạn bè của bạn:
|