Dinh dưỠng ngăn ngừa bệnh tật biên Soạn: Tâm Diệu và Tâm Linh

CHƯƠNG 16 - THỨC ĂN TỐI

Nước Súp (Stock)

Canh Khổ Qua (Mướp Đắng)

Canh Bí Ngô

Canh Chua

Canh Củ Sen

Canh Lục Hòa

Canh Bát Bửu

Khoai Môn Xào Hột Điều

Nấm Đông Cô Xào Đậu Hũ

Rau Thập Cẩm Xào

Đậu Hũ Chiên Sả

Đậu Hũ Kho Thập Cẩm

Chả Đậu Hũ Nướng

Spaghetti Sốt Broccoli

Spaghetti Sốt Cà Chua

Đối với bất cứ một dân tộc nào, bữa ăn tối thường được coi là bữa ăn chính, chất bổ dưỡng không được coi là quan trọng mà sự thưởng thức bữa ăn ngon mới là điều quan trọng.

Đối với mục tiêu của quyển sách này thì ngược lại, ăn để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật là điều quan yếu. Vì thế trong lúc sửa soạn các món ăn, dù là sáng, trưa hay tối vẫn phải điều hòa các thực phẩm cho đầy đủ chất bổ dưỡng, luôn luôn lưu ý đến việc giảm dầu, đường, muối, bột nêm, và các chất bột tinh chế. Thông thường bữa ăn tối của người Việt chúng ta gồm ba món: món canh, món xào và món kho.

Đối với món canh, người Trung Hoa không có thói quen uống nước trong bữa ăn, vì thế họ thường dùng canh, mà hầu hết là canh lỏng, trước khi ăn các món ăn chính. Ngược lại người Việt Nam chúng ta dùng canh trong suốt bữa ăn với mục đích ăn cơm cho dễ và làm trơn các thức ăn khác xuống ruột.

Kỹ thuật nấu canh của người Việt Nam ở một số vùng thường có thói quen khử (phi) hành hay boa-rô (leek) thơm vàng với dầu, sau đó cho nhân, như nấm, tầu hũ..v..v..và nêm gia vị cho thấm, kế đó đổ nước vào nấu sôi, và sau cùng mới cho rau vào. Với món xào và kho cũng tương tự.

Trong chương này, chúng tôi xin giới thiệu đến quý bạn, vài món canh, món xào và món kho mà người Việt chúng ta thường ăn. Bên cạnh đó là một vài món của người Hoa Kỳ.

Để dễ dàng nấu các món canh, chúng tôi đề nghị quý bạn nên nấu một nồi nước súp trước, chiết ra từng phần nhỏ, mỗi phần khoảng 2 cups, để trong ngăn đông lạnh dùng dần. (hai cups nước súp này cộng với vật liệu sẽ thành một tô canh cho hai người ăn).

Điều cần biết là một thứ nước súp ngon cần phải được làm bằng nhiều thứ rau để không nặng một mùi vị nào quá và nước phải trong. Nước súp này là chất liệu căn bản cho các món ăn có nước như canh, phở, hủ tiếu, bún..v..v..

Hầu hết các công thức món ăn, chúng tôi chỉ cho gia vị muối, đường, bột nêm, và dầu với một hàm lượng thật thấp. Ban đầu quý bạn có thể gia tăng để phù hợp với khẩu vị của bạn, nhưng sau đó hãy giảm lại mức tối thiểu như chúng tôi đề nghị.

Về bột nêm chay, chúng tôi cũng đề nghị dùng loại natural vegetarian seasoning, có bày bán tại các tiệm thực phẩm chay. Có nhiều loại, nhưng loại natural vegetarian seasoning mang nhãn hiệu Chef's Magic Natural Vegetarian Seasoning của công ty All Vegetarian Inc. ở Hoa Kỳ và Spice of Natural Mushroom Drop của công ty Hsin Sui ở Taiwan, được làm bằng tinh bột nấm shiitake (shiitake mushroom extract powder), và tinh bột rau quả (vegetable & fruit powder), không có chất bột ngọt msg (monosodium glutamate) và chất hóa học preservative, theo như lời giới thiệu của nhà sản xuất.

---o0o---

- 3 củ cà rốt lớn, gọt vỏ, cắt mỏng

CÁCH LÀM

1. 
   Các thứ kể trên rửa sạch, bỏ vào nồi chứa saün 20 cups nước lọc. Hầm khoảng hai tiếng, lọc và vắt nước hầm sang một cái nồi khác.
   
2. 
   Nấu sôi, cho muối, đường, và bột nêm vegetarian mỗi thứ một teaspoon (hay tùy theo lượng nước và khẩu vị mặn lạt của mỗi người), để sôi lại một phút, xong tắt lửa.
   
3. 
   Nước súp này có thể nấu một lần thật nhiều. Chiết ra từng hộp đựng đồ ăn bằng plastic để trong tủ lạnh lâu khoảng năm ngày hay để đông lạnh lâu khoảng 3 tháng, dùng để nấu canh hoặc các món nước như bún, phở, mì nước..v..v..
   

Sáu khẩu phần

- 1 lb. khổ qua (mướp đắng) khoảng 2 trái

1. 
   Bóp nhỏ nửa hộp đậu hũ sống và vắt ráo nước.
   
2. 
   Ngâm nấm đông cô và nấm mèo trong nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch, cắt bỏ phần chân nấm xong thái nhỏ.
   
3. 
   Nấm tươi: rửa sạch, thái nhỏ.
   
4. 
   Miến Tầu ngâm nước lạnh, rửa sạch và cắt thành khúc ngắn.
   
5. 
   Trộn chung tất cả nguyên liệu vừa sửa soạn nói trên với gia vị gồm 1 tablespoon bột bắp, 1/2 teaspoon đường, 1/4 teaspoon muối (optional), 1/4 teaspoon tiêu, và 1/4 teaspoon bột nêm chay (optional).
   
6. 
   Cắt trái mướp đắng thành từng khoanh tròn có bề dầy khoảng 1-1/4 inch và bỏ ruột. Nhồi nhân nói ở đoạn 5 vào ruột khoanh mướp đắng. Hấp khoảng 5 phút.
   
7. 
   Để mướp đắng đã hấp vào nồi với 5 cups nước súp đã nấu saün. Bắc lên bếp lửa nấu cho sôi và chín. Nêm thêm muối, đường, và bột nêm cho vừa khẩu vị, xong tắt lửa, đổ ra tô, rắc thêm tiêu và ngò tươi. Dùng nóng
   

Sáu khẩu phần

- 2 pound bí ngô (nửa trái)

CÁCH LÀM

- Bí ngô: để nguyên vỏ, bỏ hột, rửa sạch, cắt miếng vuông

- Cho bí ngô, đậu xanh (đậu phộng) và cà rốt vào nồi cùng với 6 cups nước súp. Nấu sôi.

- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu và ngò cho thơm.

---o0o---

Sáu khẩu phần

- 1/4 trái thơm loại nhỏ (khóm)

- Trái thơm: rửa sạch, gọt vỏ, cắt miếng nhỏ.

- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu cho thơm, cho vài cọng ngò hoặc ngò om, và vài lát ớt đỏ thái mỏng cho đẹp.

---o0o---

Sáu khẩu phần

- 1 củ sen tươi loại trung bình nặng khoảng 7 ounces

CÁCH LÀM

- Củ sen: rửa sạch củ, gọt vỏ, cắt lát vừa miếng ăn. Ngâm

trong 4 cups nước pha muối (1 teaspoon) khoảng 10 phút

xong chắt hết nước ra.

- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm đôi.

- Đậu hũ: cắt miếng vuông 2 cm x 2 cm.

- Cho củ sen, hạt sen, và gia vị muối, đường, bột nêm vào nồi

có chứa saün 5 cups nước súp.

- Nấu trong khoảng 30 phút, vừa chín thì cho nấm tươi và đậu

hũ vào, để sôi lại là được.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu và ngò cho thơm.
 

---o0o---

Sáu khẩu phần

- 1/4 pound (120 g) nấm đông cô hay nấm hương

cắt bỏ chân và thái làm hai.

- Đương qui, hồng táo, hạt sen, câu kỷ tử: rửa sạch

Đậu hũ: rửa sạch, để ráo nước, cắt thành miếng vuông

3x2x1 cm, chiên vàng trong dầu canola nóng, vớt ra để ráo.

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Cho tất cả nguyên liệu cùng với 5 cup nước súp

vào nồi nấu nhỏ lửa trong vòng 30 phút.

- Nêm nếm vừa ăn, rồi tắt lửa.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Múc canh ra tô, rắc thêm tiêu cho thơm.

Chú Thích: Đơn qui có tác dụng bổ máu và điều hòa máu. Câu kỷ tử có tác dụng bổ thận, bổ gan và sáng mắt. Hồng táo có tác dụng điều hòa bộ tiêu hóa. Hạt sen giúp an thần.
 

---o0o---

Sáu khẩu phần

- 4 ounces tầu hũ ky miếng tươi (bean curd pockets)

rửa sạch, cắt bỏ chân và thái thành sợi nhỏ.

- Tầu hũ ky miếng: cắt thành sợi nhỏ.

- Trộn chung tầu hũ ky, nấm đông cô, nấm mèo, 1/4 tsp

muối, 1/4 tsp bột nêm chay, và 1/8 tsp tiêu và 1 Tsp hành

thái nhỏ. Trộn đều rồi chia làm ba phần.

- Trải một lá rong biển Nori lên trên một lá tầu hũ ky,

để nhân nói ở trên, cuốn chặt như cuốn chả giò. Hấp 5

phút. Cắt làm bốn phần, cho vào chảo dầu canola

chiên vàng, vớt ra để ráo.

Giai Đoạn Ba: Cách Nấu

- Cho tất cả 12 cuốn vừa chiên, đương qui, hồng táo, câu kỷ

tử cùng với 5 cups nước súp nấu saün vào nồi nấu nhỏ lửa

khoảng 30 phút. Nêm 1 tsp nước tương, 1 tsp muối. Dùng nóng

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Múc ra tô, rắc thêm tiêu và ngò tươi cho thơm.

Chú Thích: Đơn qui có tác dụng bổ máu và điều hòa máu. Câu kỷ tử có tác dụng bổ thận, bổ gan và sáng mắt. Hồng táo có tác dụng điều hòa bộ tiêu hóa. Hạt sen giúp an thần.

---o0o---

Sáu khẩu phần

12 ounces (340 g) khoai môn (taro)

- Nấm mèo: ngâm nước lạnh cho đến khi mềm, rửa sạch,

cắt miếng nhỏ.

- Trộn 1 teaspoon bột bắp ngô với 2 tablespoons nước làm

dung dịch bột bắp.

- Khoai môn: rửa sạch, hấp chín, lột vỏ, tán nhuyễn xong trộn

1/2 teaspoon đường, 1/2 teaspoon muối, 1/2 teaspoon bột nêm

1/2 teaspoon hành thái nhỏ, và 3 tablespoons bột mì.

- Chia tất cả ra làm 15 phần đều nhau, rồi vo thành hình

trái olive.

- Đun nóng 3 cups dầu Canola khoảng 300 độ F và chiên

khoai môn cho đến khi vàng rồi vớt ra để cho ráo dầu.

- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu. Cho ớt xanh, cà rốt,

thơm, và nấm mèo vào xào hơi chín.

- Cho 1/2 cup nước lọc, 1 tablespoon ketchup, 1 teaspoon

đường, 1 teaspoon dấm, và 1/4 teaspoon muối cho sôi.

- Đổ dung dịch bột bắp, trộn đều cho đến khi bột chín trong thì

để khoai môn và hạt điều vào. Trộn đều trở lại. Món này

dùng nóng, khi hạt điều còn cứng và thơm.

- Đổ món ăn ra dĩa, rắc tiêu và ngò cho thơm

---o0o---

- 1 hộp đậu hũ 14 ounces loại firm

- Nấm đông cô: ngâm nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch,

vắt cho ráo nước, cắt bỏ chân và thái làm hai.

- Đậu hũ: rửa sạch, để ráo nước, cắt thành từng lát, chiên

vàng trong dầu nóng, vớt ra để ráo.

- Nấm tươi: rửa sạch, cắt làm hai nếu to.

- Dung dịch bột ngô: trộn bột ngô với 2 tablespoons nước

Giai Đoạn Hai: Cách Xào

- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu canola hay olive, cho

boa rô vào trước, kế đến nấm đông cô vào xào đều. Thêm

1/2 cup nước, nấu nấm đông cô vừa chín.

- Cho đậu hũ, nấm tươi, muối, đường, nước tương, bột nêm chay

trộn đều cho thấm.

- Đổ dung dịch bột bắp ngô nói ở trên vào, trộn đều cho đến

khi thấy bột trong là được.

-Đểå ra dĩa, rắc thêm tiêu bột và ngò cho thơm

---o0o---

RAU THẬP CẨM XÀO

Bốn khẩu phần

NGUYÊN LIỆU

- 1/2 hộp đậu hũ 7 ounces (198 g)

CÁCH LÀM

- Nấm đông cô: ngâm nước ấm khoảng 30 phút, rửa sạch,

vắt cho ráo nước, cắt bỏ chân và thái làm hai.

- Cà rốt: gọt vỏ, cắt lát mỏng

- Đậu Hà-Lan: cắt bỏ hai đầu

- Cải bắp thảo và bông cải xanh: cắt thành miếng vừa ăn

- Đậu hũ: rửa sạch, để ráo nước, cắt thành miếng vuông

3x2x1 cm, chiên vàng trong dầu canola nóng, vớt ra để ráo.

- Dung dịch bột ngô: trộn bột ngô với 2 tablespoons nước

Giai Đoạn Hai: Cách Xào

- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu canola hay dầu olive, cho boa-rô trước, kế đến nấm đông cô vào xào đều trong khoảng một phút. Thêm 2 tablespoons nước lọc hay nước súp để nấm chín.

- Cho đậu hũ chiên và các vật liệu còn lại vào,

- Nêm tương, muối, đường, và bột nêm cho vừa ăn. Khi tất cả vừa chín thì cho dung dịch bột bắp ngô vào, chờ chín trong là được.

- Đểå ra dĩa, rắc thêm tiêu bột và ngò cho thơm  

---o0o---

Bốn khẩu phần

- 1 hộp đậu hũ loại firm 14-ounces

CÁCH LÀM

- Đậu hũ rửa sạch, cắt miếng vừa để ráo nước.

- Sả và ớt băm nhỏ

- Trộn chung: sả, ớt, muối, đường, bột nêm, cho đều, nếm

vừa ăn. Ướp hỗn hợp này vào đậu hũ, để khoảng một giờ

hay lâu hơn cho thấm gia vị.

- Để chảo dầu nóng, cho đậu hũ vào chiên, vừa lửa, đậu

vàng đều hai mặt, vớt ra để ráo dầu.

Giai Đoạn Ba: Trình Bày

- Cho đậu chiên ra dĩa, ăn kèm với dưa leo và cà chua thái mỏng

---o0o---

Bốn khẩu phần

- 1 hộp đậu hũ loại firm 14 ounces

CÁCH LÀM

- Cà rốt: gọt vỏ, cắt miếng

- Đậu que: cắt bỏ hai đầu, rửa sạch, cắt đôi

- Bông cải trắng: cắt thành miếng vừa ăn

- Củ cải trắng, rửa sạch, gọt vỏ, cắt miếng

- Nấm tươi, rửa sạch

- Boa-rô: lấy phần trắng, cắt miếng vừa

- Đậu hũ: cắt miếng vuông (cube) khoảng 3x2x1 cm, (chiên

với dầu canola, khi đậu hũ vàng, vớt ra, để ráo dầu- optional).

Giai Đoạn Hai: cách kho

- Đun nóng chảo với 1 tablespoon dầu canola hay dầu olive,

cho boa-rô trước tiếp cho đậu hũ, đậu que, cà rốt, bông

cải trắng vào xào đều trong khoảng một đến ba phút. Thêm

1 tablespoon nước lọc để rau chín, nêm gia vị vừa ăn, hạ

lửa, chờ cho đến khi đậu que chín mềm, thì cho nấm

vào khoảng một phút là được.

Giai Đoạn ba: Trình Bày

- Đổ ra dĩa, rắc thêm tiêu bột và rau ngò cho thơm.
 
 

---o0o---

Bốn khẩu phần

- 1 hộp đậu hũ loại regular 14 oz (396 g), luộc đậu hũ, để

- Trộn đều tất cả nguyên liệu trên, ngoại trừ cà chua, để

vào khay nhôm, bọc giấy nhôm - Turn on oven 350 độ F

- Để hỗn hợp vừa sửa soạn nói trên vào oven nướng

trong khoảng 45 phút.

- Phết một lớp dung dịch cà chua lên trên mặt, xong nướng

tiếp 15 phút nữa là được.

- Để nguội, cắt thành từng miếng vuông. Dùng nguội.

- Chả đậu hũ dùng với dưa leo và cà chua cắt lát, hoặc làm

cơm tấm bì chả.

---o0o---

Bốn khẩu phần

- 8 ounces spaghetti

- Spaghetti: để vào nồi nước sôi luộc cho mềm, khoảng 20

phút, vớt ráo nước, trút vào dĩa.

- Bông cải xanh: hấp chín mềm, bỏ vào máy xay nhỏ

- Nấm tươi: rửa sạch, bằm nhỏ

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Nấm tươi xào với boa rô trên chảo dầu canola nóng và để

bông cải xanh vừa xay, trộn đều, nêm muối, tiêu đường vừa

ăn. Cho lên dĩa spaghetti.

---o0o---

Bốn khẩu phần

- 8 ounces spaghetti

- Spaghetti: để vào nồi nước sôi luộc cho mềm, khoảng 20

phút, vớt ráo nước, trút vào dĩa.

Giai Đoạn Hai: Cách Nấu

- Nấm tươi xào với hành và tỏi trên chảo dầu canola nóng và để

tất cả nguyên liệu còn lại vào, xào đều khoảng 20 phút, nêm

nếm vừa ăn. Vớt lá nguyệt quế bỏ đi. Dùng nóng.

Cho lên dĩa spaghetti.

Cước Chú: Có thể dùng spaghetti sauce có bán saün ngoài thị trường thay thế cho giai đoạn hai, nếu không có thì giờ.

---o0o---